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每天只跑步40分钟可以减肥吗?

时政10-23 14:25:490

每天跑步40分钟可以减肥,但是效果却不是理想,甚至还会出现意外的关节疼痛。


虽然跑步能够增加额外的能量消耗达到减脂肪的目的,但是从我接触到减肥的朋友来说,通过跑步瘦下来的没有几个人,毕竟跑步太枯燥了不是,当然你能喜欢跑步又是另外一回事了。


毕竟,想跑步减肥的不是高手就是新手。


为什么会说跑步40分钟减肥的效果不是很好?

1.能量消耗,脂肪分解较少


人体释放能量的系统主要有三个,磷酸原系统也称之为ATP—CP系统,乳酸系统,有氧系统。通过这些能量系统生成ATP能提供身体能量运动。


前两者提供能量时间段,属于力量爆发类的运动项目,有氧系统是运动时间持续较长,时间大于30分钟以上的中低强度运动,让体内的氧气能够完全被燃烧。


跑步40分钟属于有氧运动,而有氧运动对减肥来说是很重要的一个步骤,那么为什么会说效果不好呢?


我们每次迈腿,挥手能量主要来自于肌肉中的肌糖原,在肌糖原生成的ATP跟不上消耗速度的时候,脂肪会被大量利用起来,形成让糖、脂肪,蛋白质一起参与的供能模式,从而来维持运动。


简单的说就是你跑步40分钟,脂肪,蛋白质,糖都在消耗,而吃一点碳水就能够让肌肉快速补充糖原,脂肪在这40分钟并没有消耗多少。


2.只有跑步的时候才有能量消耗


跑步40分钟属于有氧运动,这种运动现在只有在运动时候才会有能量消耗,而大重量,高强度这类无氧运动,能够让身体在运动后持续燃烧能量,这个时候的燃烧的能量更多的是从燃脂肪中得到。


只能说每天跑步40分钟至少坚持3-5个月才有一定的效果,对于心急减肥的朋友来说是很慢的速度。


3.跑步枯燥,并不是每个都能接受


能做到每天坚持跑步40分钟的人,基本不会发胖。


跑步对人的毅力,耐力都是极大的考验,都是需要很强的自律才能够坚持。


如何提高跑步的减肥效果

跑步减肥有用,但是效果不是很理想,那么如何做好跑步前的准备让减肥事半功倍。


1.抗阻力训练


这也是常听说的无氧加有氧减肥运动方式,抗阻力训练可以消耗大量的肌糖原,有效的训练30分钟,在结合跑步40分钟可以非常高效的达到减肥效果。


为了减脂,抗阻力训练应当多做复合型的动作,比如深蹲,卧推,硬拉等动作,初期训练者也可以去到有固定器械的地方,采用更加安全的固定器械训练。


还有一点就是,抗阻力训练会让氧气在身体燃烧不充分,从而形成过量氧耗的情况,也就是训练后还能够持续烧钱能量的一种方式,从而提高身体整体的代谢能力。


2.高强度间歇训练20分钟


曾经风靡一时的训练方式,号称一个动作三分钟,顶跑步一小时的运动方式,虽然夸张成分很大,但是跑步前20分钟的高强度间歇训练,能够起到很好的减脂效果。


推荐以下动作,每个动作1分钟,休息30秒。


波比跳


高抬腿


手肘支撑


支撑提膝


徒手深蹲



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